走行中は、
・長時間同じ姿勢のまま。
・重たいヘルメット。
・目をよく使う。
など、肩や首が凝る原因が沢山あります。
休憩中にストレッチとかしても、走り出すと また肩がこるんだよね。
解消法はひとつだけじゃないです。
組み合わせて行えば効果が上がりますよ。
すぐに出来る対処法から医薬品まで、色々な解消法を紹介します。
ツーリングのお悩み解決シリーズ
バイク ツーリング その3【知っておきたいポイントと注意点】
バイク ツーリングその5【肩こり 対策】
バイク ツーリングその6【マスツーリングの注意点 参加者編】
バイク ツーリングその7【マスツーリングの注意点 主催者編】
ツーリング中の肩こりの主な解消法。
- 正しい乗車姿勢をとる。
- 疲れていなくても定期的に休憩する。
- 定期的な水分補給。
- ストレッチなどで体を動かす。
- 首を冷やさないようにする。
- ヘルメットの重さ、風の影響を考える。
- 運転しやすいウェア・バッグを揃える。
- 医薬品を使う。
順番に説明していきます。
正しい乗車姿勢をとる。
- つま先を前に向ける。
- 脚の内側全体を使うイメージでニーグリップ。
- シートに体重を かけ過ぎない（ニーグリップで体重分散）
- ハンドルグリップは斜めから握る。
- 腕から力を抜く。
- 背中は丸め込まず、反らさない。
- 顎 (あご) を引いて上目遣いで前を見る。
肩こり対策的に重要なポイントは、
- 腕から力を抜く。
- 顎 (あご) を引く。
- ハンドルグリップは斜めから握る。
腕から力を抜く。
走行中、腕に余分な力が入っていれば、とうぜん肩こりの原因となります。
前傾姿勢となるバイクは、腕で体重を支えてしまいやすいので要注意。
腕は前に伸ばしているだけでも疲れてきます。上半身が直立気味のバイクも、意識的に力を抜くようにして下さい。
解決法は「ニーグリップで上半身を支える」こと。
正しいニーグリップを行うと、上半身が安定し、腕から力を抜きやすくなります。
ヒールガード。画像のオレンジ丸。
踵 (かかと) の内側を当てて挟む為の部品。
多くの車種に付いています。
ニーグリップは、タンクやヒールガードを利用して、脚の内側全体で車体を軽く挟むようなイメージで行います。
つま先は前に向け、ステップにも軽く体重を乗せます。
タンク・ヒールガード・ステップと脚が接する場所を増やすことで、体重が分散されて軽い力で上半身を支えることが出来るようになります。
つま先を前に向ければ自然と正しいニーグリップの形に近付きます。
シートだけでなくステップにも体重をかけることで、振動を吸収しやすくなります。
振動を吸収できれば、首や腰への負担が減ります。
足を前に出すアメリカンタイプでも、ステップに力をかけると、ステップ～シート間で体が固定され安定感が増します。
足を置くところがフロアボード(フットボード)と呼ばれる板状のバイクも、軽く前方に力をかければ安定感が増します。
スクーターでも多少の効果は得られます。
アメリカンタイプは、ハンドル位置が かなり高めの車種があります。
腕は 持ち上げて前に出しているだけでも疲れてくるので、ハンドルグリップの位置が高い場合、低い位置に変更できれば、少し楽になる可能性があります。
顎 (あご) を引く。
少し顎を引いて、上目遣いで前を見るようにします。
前傾姿勢のバイクで顎を上げると、腕に力が入りやすくなります。
顎を引くと自然に腕から力が抜けます。
上半身が直立気味のバイクで顎を上げると、シートにほとんどの体重がかかったダラッとした姿勢になってしまいやすいです。
シートに ほとんどの体重が乗るような姿勢だと、振動を吸収できずに首や腰に負担がかかります。
他には空気抵抗の問題があります。
多くのヘルメットが少し顎を引いた状態を前提に作られている為、顎を引くと空気抵抗が減ります。
走行風で押される力が弱まれば、首への負担が減ります。
意識し過ぎて「首をすくめる」など、変に力が入ってしまうと逆効果なので注意して下さい。
交差点や合流のときに、顔を上げて周囲を確認する。というような場合は、顎が上がることを気にしなくても大丈夫です。
ハンドルグリップは小指から握っていく。
握るのは小指と小指の下の手のひら部分（画像のオレンジ丸）
後の指はグリップに添えていくようなイメージ。
- 小指でグリップの端を斜めから握る。
- 親指と薬指は軽く補助をする感じ。
- 人差し指と中指は触れているだけ。
ハンドルのグリップは、テニスのラケットや剣道の竹刀などと同じ持ち方をします。
ラケットや竹刀と同様に、力を抜いて軽く持つことも出来ますし、イザというときには力を入れることも可能です。
全ての指で握り込んでしまうと、余計な力が入りやすく、力を抜きにくくなります。
また、アクセルの開け閉めで手首が上下に動き、アクセル操作の度に体勢が崩れます。
斜めから小指で握ることを意識し過ぎると「肘」が上がってしまうことがあります。
慣れるまでは、
「グリップを正しく握ってから、腕の力を抜く」という流れにしておくのがおすすめです。
詳細記事。
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疲れていなくても定期的に休憩する。
1時間に 1回ぐらいの休憩が推奨されています。
疲れていなくても、ずっと同じ姿勢でいると血液中に老廃物などがたまっていきます。疲労は蓄積されていきます。
出発直後で元気なときであっても、1時間ほど走ったら休憩をとるようにしましょう。
人間の頭の重さが、肩こりの要因のひとつと言われています。
バイクはヘルメットを被るので更に重くなります。
「休憩時には出来るだけヘルメットを脱ぐようにする」というのも大事なポイントです。
定期的な水分補給。
水分が不足してくると、血液がドロドロになっていき、血行が悪くなります。
血行不良は、肩こりの要因のひとつです。
筋細胞の水分不足は、筋肉の柔軟性を損ないます。
筋肉が固くなり、動かしにくくなり、肩こりが発生しやすくなります。
冬でも、定期的な水分補給をしよう。
栄養ドリンクは、肩こりの症状を緩和できる可能性があります。
速効性はないので、最初のほうの休憩時に栄養ドリンクを飲んでおくと、少しマシになるかもしれません。
ストレッチなどで体を動かす。
- 頭を左に傾ける。左肩を上げる。
- 左肩を後ろから前に10回まわす。前から後ろにも10回まわす。
右側も同様に、左右2回ずつ。
- 突っ張る感じがするまで頭を左に傾けて5〜10秒間静止。
右側も同様に、左右各2〜3回。
- 突っ張る感じがするまで顔を左側に向けて5〜10秒間静止。
右側も同様に、左右各2〜3回。
日本臨床内科医会が公表している簡単な運動と簡単なストレッチ方法です。
参考リンク：日本臨床内科医会。https://www.japha.jp
参考ファイル：https://www.japha.jp › byokiPDF ※PDFファイルです。
えやすくて簡単に出来ますし、人目のあるところで行ってもそれほど違和感を持たれずに行えます。
情報の出どころも確かなのでおすすめの方法です。
もちろん、自分に合ったストレッチの知識などを持っている人は、そのやり方で行って下さい。
走行中のストレッチ。
信号停止時は、首や肩を動かすチャンスです。
動かせそうなら動かしておきましょう。
ただし、すぐ後ろに車がいないときは要注意。
バックミラーで後続車が迫ってこないか見ておくようにして下さい。
疲れてくるツーリングの後半は、「敢えて信号の多い市街地を走る」というのも ひとつの手です。
首を冷やさないようにする。
首は太い血管が有り、走行風で冷えてしまいやすい場所のひとつです。
冷えると血行が悪くなり、肩や首の凝りの原因となります。
走行風で乾燥して水分も失われやすくなります。
夏でも、速乾素材のネックウォーマーやタオル、手ぬぐい、スカーフなどを巻いて、走行風が直接当たらないようにしてみて下さい。
肩こりの症状が抑えられる可能性があります。
・動かず固まってしまうと逆効果。
分厚いネックウォーマーをキツく巻いたり、すきま風が入らないように首をすくめたりすると逆効果となってしまうおそれがあります。
冬は動きにくくならないように注意して下さい。
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ヘルメットの重さ、風の影響を考える。
空気抵抗の少ない形状。
シールド (前面の透明部分) 付きのヘルメットは、空気抵抗が減って首への負担も減ります。
シールド無しだと「顔」に直接風が当たります。
複雑な形状の「顔」は空気抵抗が大きくなりますし、走行風で冷えて血行が悪くなり、水分も失われやすくなります。
高速道路を多用するなら、空力に優れたヘルメットにするのが効果的です。
日本の有名メーカーだと「OGK Kabuto」「ショウエイ」が空力性能に力を入れています。
一般道の走行が多いのであれば、軽いヘルメットにするのが有効です。
通常、フルフェイスよりもオープンフェイスのほうが軽くなります。
同じようなグレードのヘルメットなら、インナーサンバイザーが付いていないほうが軽くなります
「アライ」は丸い形 (球形) にこだわっており、重量バランスが良くて軽く感じます。※個人の感覚ですが、被ってみれば多くの人が感じると思います。
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OGK KABUTO (オージーケーカブト)フルフェイスヘルメット【比較】
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運転しやすいウェア・バッグを揃える。
・重たいジャケット。
・操作しにくいグローブ。
・肩に負担がかかるリュック。
等々、装備類が肩こりの原因となっているかもしれません。
装備類を見直してみましょう。
ジャケット。
走行風でバタつかず、ハンドルを持っても腕が突っ張らない形。
バイク用のジャケットは、手を前に出してハンドルを握っても突っ張ったりしない形になっています。
また、腰・二の腕・手首などに調節用のフラップが付いていて、走行風でバタつかない作りになっています。
腕部分が突っ張ると、腕や肩に余分な力が入ってしまいます。
風でバタつくと、空気抵抗が増えて余計な力が必要になります。
※高速道路や信号の少ない郊外の道で服がずっとバタついていると、疲れるだけでなく不快感や音のうるささも気になってきます。
重さ。
バイク用ジャケットは、転倒しても破れにくい丈夫な生地に加え、プロテクターが付いていることが多いです。
どうしても重くなりがちです。
生地の重さはどうしようもないですが、プロテクターは交換できる場合があります。
違うメーカーのプロテクターでも大きさが合えば、交換出来ます。
プロテクターが重たいと感じるなら、軽いプロテクターに交換できないかチェックしてみて下さい。
グローブ。
バイク用のグローブは手のひら側が滑りにくい素材で出来ています。
レバーを引いたとき、アクセルを回したときに滑って逃げていく力が減って、軽い力で操作できるようになります。
腕に力を入れなくても操作できますし、手も疲れにくくなります。
他にも、ハンドルグリップを握ったときに突っ張らない形、レバー操作がしやすいように動かしやすい作りとなっています。
突っ張ってしまうと 余計な力が必要となり、腕に力を入れてしまいやすくなります。
バッグ。
リュックやメッセンジャーバッグは、バイクへの付け外しが不要で気軽に使用できます。
しかし、体には負担がかかります。
肩こりに悩んでいる人は、バイクに取り付けるバッグにすることをおすすめします。
バイクに取り付けるバッグは、大きく分けて 3種類。
・シート上に付けるシートバッグ。
・シート横に付けるサイドバッグ。
・タンクに付けるタンクバッグ。
詳しくは、少し下の「詳細記事」をご覧ください。
「ストレッチコード」「バンジーコード」などと呼ばれるゴムロープで荷物をシートに固定することも可能です。
ただし、しっかりと固定するには慣れが必要です。
慣れていないと固定にかなりの時間がかかります。
だんだんズレてくる可能性もあるので定期的に確認するようにして下さい。
関連記事。
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医薬品。
肩こり用の医薬品は主に 2種類。
飲む「内服薬」と、塗ったり貼ったりする「外用薬」があります。
内服薬。
ビタミン剤など、毎日の習慣として飲む薬と、痛みをすぐに抑える速効性のある薬 (いわゆる鎮痛剤) があります。
効果の高い鎮痛剤は たいてい眠くなる成分が入っており、ツーリングには使えません。
泊まりのツーリングで、「もう寝るまでバイクに乗らない」という状況なら使えます。
ツーリング中に鎮痛剤を使用したいなら、眠くなる成分が入っているかどうか確認するのを忘れないようにしましょう。
外用薬。
塗り薬は人目のあるところではちょっと使いにくいと思います。
自宅で、湿布やテープを貼ってから出掛ける。
もしくは磁気ネックレスなどを使う。
というのが、ツーリング向きの使用方法でしょう。
無臭の湿布。
複数人でのツーリングの場合、におわない湿布がおすすめ。
有名メーカーなら、たいてい「無臭タイプ」や「微香タイプ」をラインナップに加えています。
※湿布は皮膚のかぶれなどが起こる可能性があります。使用上の注意をよく確認して下さい。
磁気ネックレス。
研究論文が少なく、確実に効果があるかどうかは分かっておらず、効果を感じない人もいるようです。
ただ、切れたり汚れが落ちなくなったりするまでは ずっと使用できるので、肩こりに悩んでいる人は一度試してみてもいいのではないでしょうか。
※スマホやICカードを密着させていると壊れることがあります。ペースメーカーなどに影響が出るおそれがあります。使用上の注意をよく確認するようにして下さい。
所長から一言。(まとめ)
- 正しい乗車姿勢。
- 疲れていなくても休憩。
- 水分補給。
- 体を動かす。
- 首を冷やさない。
- 空力に優れた軽いヘルメット。
- 運転しやすいウェア・バッグ。
- 医薬品。
自分に出来そうな対策法を複数行って、少しでも肩こりの症状を改善させよう。
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